🏋️‍♂️ Antrenman Sonrası Ne Yemeliyiz?

💡 Neden Antrenman Sonrası Beslenme Bu Kadar Önemli?

Egzersiz yaptıktan sonra vücudumuz yıpranan kasları onarmak ve enerji depolarını yenilemek için besine ihtiyaç duyar. Doğru besinleri doğru zamanda almak, kas gelişimini destekler, toparlanma süresini kısaltır ve yorgunluğu azaltır.

⏱️ Altın Zaman: Antrenmandan Sonraki 30-60 Dakika

Araştırmalar, egzersiz sonrası ilk 30 ila 60 dakikalık sürenin anabolik pencere olarak adlandırıldığını gösteriyor. Bu zaman diliminde alınan besinler, kas onarımı ve büyümesi açısından çok daha etkili oluyor.

🍳 Antrenman Sonrası Tüketilmesi Gereken Ana Besin Grupları

🥩 1. Protein: Kasların Yapı Taşı

• Hedef: 20-30 gram kaliteli protein
• Önerilen kaynaklar: Yumurta, yoğurt, lor peyniri, tavuk, balık, mercimek, bitkisel protein tozları

🍚 2. Karbonhidrat: Glikojen Depolarını Yenile

• Hedef: 1-1.5 g/kg vücut ağırlığı
• Önerilen kaynaklar: Yulaf, tam tahıllar, meyveler, tatlı patates, bulgur

🥑 3. Yağ: Az Miktarda, Dengeli

Önerilen kaynaklar: Avokado, zeytinyağı, çiğ kuruyemişler

Yağ sindirimi yavaşlatabilir ama tamamen kaçınmak gerekmez

🥗 Örnek Antrenman Sonrası Öğünler (Et Tüketmeyenler İçin Uygun)

• Yumurta + Yulaf Lapası + Muz
• Yoğurt + Yaban Mersini + Chia Tohumu
• Mercimek Köftesi + Kepekli Pirinç + Mevsim Salatası
• Bitkisel protein shake + 1 adet muz + 5 badem

💧 Bonus: Su ve Elektrolit Desteği

Antrenmanla birlikte kaybettiğimiz su ve mineralleri geri almak da toparlanmanın parçası. Limonlu maden suyu veya doğal bir ayran bu iş için ideal.

📚 Bilimsel Kaynaklar

• “International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing” – JISSN, 2017
• “Post-exercise recovery: nutrition considerations” – Current Sports Medicine Reports, 2013