Ketojenik diyet, düşük karbonhidrat, yüksek yağ ve orta seviyede protein içeren bir beslenme modelidir. Bu diyetin amacı, vücudu ketozis adı verilen bir metabolik duruma sokarak enerji kaynağı olarak karbonhidratlar yerine yağları kullanmasını sağlamaktır.
Ketojenik Diyetin Temel İlkeleri:
Yağ: %70-75
Karbonhidrat: %5-10 (Günlük 20-50 gram civarında)
Protein: %20-25
Ketozis Nedir?
Normalde vücut enerji için karbonhidratları kullanır. Ancak ketojenik diyette karbonhidrat alımı çok düşük olduğu için karaciğer, yağları parçalayarak keton cisimcikleri üretir. Bu ketonlar, beyin dahil olmak üzere enerji kaynağı olarak kullanılır.
Ketojenik Diyetin Faydaları:
İnsülin direncini iyileştirebilir: Diyabet hastalarında kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.
Kilo kaybını hızlandırır: İnsülin seviyelerini düşürerek yağ yakımını artırır.
Beyin fonksiyonlarını destekler: Ketojenik diyetin epilepsi, Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıklara karşı olumlu etkileri olduğu gösterilmiştir.
Ketojenik Diyette Tüketilmesi Gereken Besinler:
✅ Yağlar: Zeytinyağı, tereyağı, avokado, Hindistan cevizi yağı, fındık, ceviz, badem
✅ Proteinler: Yağlı balıklar (somon, sardalya), tavuk, hindi, yumurta
✅ Sebzeler: Brokoli, ıspanak, kabak, karnabahar, biber
✅ Süt Ürünleri: Peynir, krema, yoğurt (şekersiz ve tam yağlı)
Tüketilmemesi Gerekenler:
❌ Karbonhidratlar: Ekmek, makarna, pirinç, patates, şekerli gıdalar
❌ Meyveler: Çoğu meyve yüksek şeker içerdiği için yasaktır (istisna olarak az miktarda çilek, böğürtlen tüketilebilir)
❌ Baklagiller: Mercimek, fasulye, nohut gibi yüksek karbonhidrat içeren besinler
Dikkat Edilmesi Gerekenler:
Kırmızı et ağırlıklı bir diyet olduğu için sana pek uygun olmayabilir.
İlk birkaç gün “keto gribi” yaşanabilir (yorgunluk, baş ağrısı, mide bulantısı).
Uzun vadede elektrolit eksikliği, bağırsak problemleri ve bazı vitamin eksiklikleri oluşabilir.
Ketojenik Diyetin Tarihçesi
Ketojenik diyet, aslında kilo verme amacıyla değil, epilepsi hastalarını tedavi etmek için 1920’lerde geliştirilmiştir. Karbonhidrat kısıtlamasının epilepsi nöbetlerini azalttığı fark edilince özellikle çocuk hastalar için uygulanmaya başlandı. Daha sonra kilo vermeye, kan şekerini dengelemeye ve bazı metabolik hastalıklarla mücadeleye yardımcı olduğu keşfedildi.
Ketojenik Diyetin Çeşitleri
Ketojenik diyetin birden fazla versiyonu bulunur:
1️⃣ Standart Ketojenik Diyet (SKD)
- Günlük karbonhidrat alımı %5-10 ile sınırlıdır.
- Protein %20-25, yağ %70-75 oranında tüketilir.
- Kilo vermek ve ketozise girmek için en yaygın kullanılan yöntemdir.
2️⃣ Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet
- Standart keto diyetine benzer, ancak protein oranı biraz daha yüksektir.
- %60 yağ, %35 protein, %5 karbonhidrat içerir.
- Kas kütlesini korumak isteyen sporcular için önerilebilir.
3️⃣ Döngüsel Ketojenik Diyet (CKD)
- 5-6 gün düşük karbonhidratlı keto diyeti, 1-2 gün yüksek karbonhidratlı günler içerir.
- Yoğun antrenman yapan sporcuların glikojen depolarını doldurması için kullanılır.
4️⃣ Hedeflenmiş Ketojenik Diyet (TKD)
Vücut geliştiriciler ve atletler için daha uygundur.
Karbonhidratlar yalnızca antrenmandan önce veya sonra tüketilir.
Ketojenik Diyetin Olası Yan Etkileri
Ketojenik diyetin birçok faydası olsa da bazı yan etkileri ve dikkat edilmesi gereken noktalar vardır:
🔴 Keto Gribi: İlk hafta içinde halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı, uyku problemleri ve kabızlık gibi semptomlar görülebilir. Vücut karbonhidrat eksikliğine alışana kadar bu belirtiler sürebilir.
🔴 Elektrolit Dengesizliği: Karbonhidrat alımı düştüğünde vücuttan fazla su atılır. Bu da sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitlerin azalmasına yol açabilir. Eksiklikleri önlemek için tuzlu su içmek, avokado, yeşil yapraklı sebzeler ve fındık gibi potasyum açısından zengin besinleri tüketmek önemlidir.
🔴 Sindirim Sorunları: Lif oranı düşük olduğu için bazı insanlarda kabızlık görülebilir. Bunun önüne geçmek için bol su içmek ve lif kaynağı sebzeler tüketmek gerekir.
🔴 Böbrek Taşı ve Kolesterol Artışı: Yüksek yağ tüketimi, bazı insanlarda kötü kolesterol seviyelerini artırabilir. Ayrıca böbrek hastalığı olanlar için fazla protein tüketimi riskli olabilir.
